剛放假時(shí)，每個(gè)人都信誓旦旦：這次我一定一回家就鍛煉。

到了該拔 flag 的時(shí)候，卻總是遲遲不動(dòng)手，要不是因?yàn)閼?，要不就是根本不知道具體該怎么操作。

為了讓你們不至于再次陷入「每逢佳節(jié)胖三斤」的恐懼，今天來(lái)分享一波：如何趁長(zhǎng)假，安排適合自己的健身計(jì)劃。

寒假這個(gè)時(shí)間段，徹底改變身材時(shí)間有點(diǎn)短，只是保持又有點(diǎn)虧。但用來(lái)改善和熟練掌握一個(gè)自己的弱項(xiàng)動(dòng)作，就剛剛好了。

① 負(fù)重動(dòng)作

以深蹲（Squat）為例。把深蹲這一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練容量（Volume）作為當(dāng)日訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)劃每次的訓(xùn)練和進(jìn)步階段，完成這個(gè)動(dòng)作的計(jì)劃量后，再根據(jù)自己的需要安排其他臀腿動(dòng)作。

通常建議每周安排兩次深蹲練習(xí)，一次保證強(qiáng)度，另一次熟悉和鞏固動(dòng)作。

第一個(gè)強(qiáng)度訓(xùn)練日可以參考下面這種安排：

下肢綜合熱身

徒手深蹲（熱身組） 1-2 組 每組 10-12 次

杠鈴深蹲（預(yù)熱組） 2-3 組 10-12 次 （空桿，次數(shù)遞減）?

杠鈴深蹲（正式組） 5 組 5 次（自己能完成的最大負(fù)重的 80% 左右）

之后可以自由安排自己平時(shí)常做的孤立動(dòng)作，如腿彎舉等，減少組次完成。

在另一個(gè)訓(xùn)練日中，熱身和預(yù)熱部分相同，正式組替換為：

杠鈴深蹲（正式組） 3 組 8-10 次（自己能完成的最大負(fù)重的 65% 左右）

之后可以安排針對(duì)后側(cè)鏈（臀部、股二頭?。┑募訌?qiáng)練習(xí)，如：羅馬尼亞硬拉 3 組，每組 8-10 次。

② 家庭自重動(dòng)作

以 burpee 為例，和負(fù)重動(dòng)作的思路大致相同，從強(qiáng)度和熟悉鞏固動(dòng)作兩方面來(lái)學(xué)習(xí)進(jìn)步。

不同的是，家庭自重動(dòng)作大多復(fù)合性更強(qiáng)，不以負(fù)重重量為變量安排練習(xí)，而是通過(guò)動(dòng)作本身和輔助肌群的加強(qiáng)，來(lái)進(jìn)行動(dòng)作進(jìn)步。

第一個(gè)訓(xùn)練日針對(duì)上半身的肌力加強(qiáng)，可以參考：

全身綜合熱身

簡(jiǎn)易burpee???3 組 每組 10-15 次

跪姿俯臥撐???3 組??每組 8-10 次

平板支撐? ? ??2 組??每組 30 秒

之后進(jìn)行當(dāng)日的減脂課程，可以安排針對(duì)核心的 HIIT 課程，酌情減量和難度等級(jí)。

在另一個(gè)訓(xùn)練日，針對(duì)下半身的肌力進(jìn)行加強(qiáng)，可以參考：

全身綜合熱身

burpee深蹲??3 組 每組 8-12 次

平板支撐? ? ??2 組??每組 30 秒

之后同樣進(jìn)行當(dāng)日減脂課程，可以安排針對(duì)「力量爆發(fā)」或核心的 HIIT 課程，酌情減量。

無(wú)論是負(fù)重動(dòng)作還是家庭自重動(dòng)作，在這兩天以外都可以針對(duì)你在所加強(qiáng)動(dòng)作中，比較薄弱的肌群進(jìn)行額外的肌力練習(xí)。

例如加強(qiáng)深蹲中你可以額外安排一些臀部的訓(xùn)練日，加強(qiáng) burpee 中你可以額外安排一些胸部和核心肌群的訓(xùn)練日。總之，以加強(qiáng)動(dòng)作本身為計(jì)劃的安排原則。

很多 Keepers 在健身過(guò)程中，總是會(huì)過(guò)多關(guān)注某一個(gè)特別顯「訓(xùn)練痕跡」的部位進(jìn)行訓(xùn)練，比如清晰的腹肌、飽滿的肱二頭肌等等。

誠(chéng)然這是我們健身的目標(biāo)，但實(shí)際上這些「訓(xùn)練痕跡」是在整體訓(xùn)練水平、肌肉量水平提升的基礎(chǔ)上展現(xiàn)出來(lái)的。

① 家庭減脂

不要每天都做「腹肌撕裂者」，如果想要清晰的馬甲線和人魚(yú)線，你的首要工作是降低體脂率、堆積肌肉量，讓腹部線條凸顯、清晰。

和之前反復(fù)強(qiáng)調(diào)的一樣，減脂是整體性的，不存在每天練腹腹部就沒(méi)有贅肉了。

因此拿「減掉小肚子，練出腹肌」為目標(biāo)，應(yīng)當(dāng)在控制飲食的前提下，讓每天的熱量消耗大于攝入，整體減脂、降低體脂率，均衡安排各部分肌肉的鍛煉。

在此基礎(chǔ)上，再對(duì)腹肌額外安排一些訓(xùn)練。例如每周先安排好胸、背、臀腿的 HIIT 訓(xùn)練日，提升全身整體的肌肉水平，在其間安插針對(duì)腹肌的訓(xùn)練，加強(qiáng)突破。

② 健身房塑形增肌

在健身房可以選擇的器械很多，特別是現(xiàn)代健身房經(jīng)過(guò)多年的發(fā)展，很多固定器械都能非常孤立地練習(xí)到目標(biāo)鍛煉的肌群。

固定器械誠(chéng)然是很好的鍛煉選擇，不過(guò)它們應(yīng)當(dāng)作為自由重量的大肌群基礎(chǔ)練習(xí)后的輔助，提升你的訓(xùn)練效果，而不是本末倒置只進(jìn)行孤立練習(xí)。

因此旨在健身房塑形增肌的同學(xué)，應(yīng)該優(yōu)先安排深蹲、臥推、硬拉等全身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，在自由重量的復(fù)合動(dòng)作之后，再進(jìn)行針對(duì)胸肌、臀腿肌肉、背部肌肉等的固定器械。

例如在背部訓(xùn)練日，可以在硬拉之后，安排輔助引體向上，之后再進(jìn)行高位下拉、坐姿劃船等背部固定器械的動(dòng)作安排。

總之，原則就是用復(fù)合動(dòng)作提升整體肌肉水平和神經(jīng)控制能力，再用孤立動(dòng)作提升目標(biāo)肌群的塑形增肌效果。

Keep君 經(jīng)常見(jiàn)到有健身愛(ài)好者連續(xù)地打卡，非常努力地每天都進(jìn)行鍛煉。精神可嘉，但實(shí)際上這是不利于你的健身效果的。

① 為什么一定要有休息日

肌肉生長(zhǎng)的過(guò)程不在于鍛煉的那一個(gè)小時(shí)，而是鍛煉之后的幾十個(gè)小時(shí)里，身體對(duì)你所鍛煉肌肉的修補(bǔ)和加強(qiáng)。

你通過(guò)鍛煉把目標(biāo)肌群的肌肉撕裂出無(wú)數(shù)微小的裂口，在睡眠休息的過(guò)程中，神經(jīng)也在休息過(guò)程中恢復(fù)，身體把蛋白質(zhì)帶到撕裂的肌肉中進(jìn)行修復(fù)加強(qiáng)。

身體通過(guò)這樣的方式適應(yīng)它所承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在外所體現(xiàn)的就是更好的運(yùn)動(dòng)能力和更清晰飽滿的肌肉。

如果你的身體是一棟房，開(kāi)始是薄薄的一層磚所堆砌，你通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身打破出一個(gè)個(gè)缺口，身體在休息過(guò)程中，拿蛋白質(zhì)這些「磚」來(lái)不斷加強(qiáng)修復(fù)這些墻，慢慢才變成牢固、結(jié)實(shí)的漂亮大樓。

沒(méi)有了充分的休息過(guò)程，自然也就缺少了重要的「砌墻」過(guò)程。

② 休息日可以干什么

有同學(xué)說(shuō)了，休息日什么都不練太難受了，感覺(jué)自己一下就要胖十斤。如果有這樣的感覺(jué)，不妨在休息日進(jìn)行一些瑜伽、按摩放松課程。

瑜伽、拉伸等課程，能夠很好地提升我們的關(guān)節(jié)靈活性，幫助我們更流暢地進(jìn)行日常健身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)對(duì)肌肉的刺激也不會(huì)大，很適合在休息日鍛煉。

而按摩放松課程，特別是用到泡沫軸或?qū)ｉT(mén)的按摩課程，能夠舒張我們緊張的筋膜，不僅能夠有效緩解酸痛，還能給肌肉更多的修復(fù)生長(zhǎng)空間。

看到這里，可能有人問(wèn)了：說(shuō)了這么多，寒假我到底怎么練？

每次文章和答疑中，這是最讓我扎心的瞬間（撒嬌哭泣）。

訓(xùn)練計(jì)劃的安排，其實(shí)是一門(mén)相對(duì)復(fù)雜、參考因素比較多的學(xué)問(wèn)，需要參考個(gè)人訓(xùn)練目的、訓(xùn)練狀態(tài)等，而這也是專(zhuān)業(yè)的教練、訓(xùn)練師存在的意義。

在這里，基于上文所說(shuō)的內(nèi)容，以「寒假翹臀」為目標(biāo)給出一個(gè)計(jì)劃安排范例（僅作為一種參考，要根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力水平來(lái)進(jìn)行調(diào)整）：

以其他肌群為目標(biāo)的鍛煉，只要根據(jù)需要把動(dòng)作進(jìn)行替換就好。

在這我也給大家拜個(gè)早年，希望佳節(jié)歸來(lái)大家都能「心寬體不胖」。

圖片來(lái)源：123rf